Как справиться с "синдромом самозванца"?

Синдром самозванца чаще всего проявляется в профессиональной деятельности или учебе, там, где нас оценивают.  В статье Вы сможете узнать конкретные шаги для преодоления "синдрома самозванца" А также какие факторы способствуют его развитию.  Чем он опасен. как связан со страхом неудачи и с самооценкой. И что же со всем этим делать.   Задача состоит в том, чтобы прийти к адекватной оценке своих компетенций и знаний.  А также стоит снизить разрушительное влияние неудач на человека. Как именно это сделать в данной статье.

Популярное по теме

90 чек-листов по всем направлениям для HR и бизнес-тренеров: подборка от экспертов hrtime.ru

Полезные инструменты по подбору, оценке персонала, обучению, консалтингу, разработке СОТ, корпоративной культуре, коучингу, кадровому учету и карьерному консультированию в одном месте.

Посмотреть подборку

Синдромом самозванца называют психологическое явление, заключающееся в неспособности человека принять свои успехи и достижения как свою личную заслугу. Человек себя ощущает маленьким и неквалифицированным. Кажется, что кто-то сейчас придет и разоблачит, поймет, что на самом деле ты — никто и ничего не умеешь.

Синдром самозванца чаще всего проявляется в профессиональной деятельности или учебе, там, где тебя оценивают.

Проверьте, есть ли у Вас этот синдром. Ответьте да или нет на следующие утверждения.

1. Свои успехи вы обычно объясняете везением, удачей, лёгкостью задачи, или вовсе приписываете результат напарнику или коллеге. Без него/нее ничего бы не получилось.

2. А вот причины неудач , они все кроются в вас. Это потому что у вас мало знаний, мало опыта, недостаточно образования, навыков. Это потому что вы недостаточно умны, сообразительны и далее по списку.

3. Вам всегда неловко называть свою профессиональную идентичность. Я — бизнесмен, я — предприниматель, я эксперт в таких-то вопросах, я профессионально занимаюсь такой-то деятельностью. Вам кажется, что вы этого не достойны. Есть какие-то другие большие дяди и тети, вот они предприниматели, специалисты и эксперты, а я не волшебник, я только учусь.

Если у вас хотя бы 2 «да»- то синдром самозванца вам знаком.

Завышенные требования к себе не дают права на ошибку, что приводит к хроническому стрессу. На этом фоне постепенно начинают выполняться первые два условия развития синдрома: вы начинаете сильнее корить себя за ошибки и все больше обесценивать успех.

Итак, развитию синдрома самозванца в профессиональном сообществе способствуют следующие факторы:

1. Ваш образ идеального или типичного представителя вашей профессии не совпадает с вашей психофизикой;

2. Вас в детстве часто обесценивали. 4-ка — это не оценка, надо учиться только на 5-ки. И когда Вы выросли и стали работать, то вы себя сравнивает не иначе как с Уореном Баффетом или Илоном Маском. Вот у них — успех, а Вам далеко до успешности…

3. Вас часто в детстве обидно ругали или стыдили за ошибки, тем самым сформировав в Вас убеждение, что ошибаться недопустимо. Это больно, страшно и невозможно пережить.

4. А бывает, что детей в детстве идеализируют, замечают только успехи и все результаты возводят в разряд выдающихся и у ребенка возникает страх разочаровать. Когда человек вырастает и начинает сам себя сравнивать с другими, то после этого сам себя начинает винить, если он в чем-то не лучший. И хочется это скрыть. Ведь он привык, что его хвалят и любят только , как выдающегося ребенка.

5. Нестабильный, бессистемный подход родителей к воспитанию. Когда сегодня отругали и наказали ребенка за четверку с минусом, потому что родители ожидали 5-ки, а через неделю не обращают внимания на двойку, потому что родители устали на работе и им сейчас не до оценок. Ребенок становится совершенно дезориентирован. Ему сложно понять, какая оценка его работы адекватная. Это просто никто не заметил, что я налажал, потому что всем не до меня или я действительно сделал что-то отличное.

Чем опасен синдром самозванца?

В первую очередь, при синдроме самозванца страдает эмоциональная сфера психики.

Подумайте сами: если для вас недоступна адекватная оценка своей профессиональной деятельности, при этом все промахи и неудачи записываются на личный счет, а все достижения – не ваша заслуга, то что в таком случае будет происходить с вашим уровнем стресса и тревоги? Естественно, что в таком случае тревожность и стресс обречены повышаться, что негативно влияет уже буквально на всё.

Из-за неадекватной оценки своих достижений все чаще будут посещать мысли, что вы не справитесь и придется иметь дело с последствиями неудачи. А это ужасно, этого нельзя допустить и человек впадает в прокрастинацию или бросает все и ничего не делает.Страх неудачи.

В запущенных случаях, синдром самозванца может быть одним из предикторов депрессии.

Если вы не воспринимаете результаты вашей работы как свою заслугу, очевидно, что уменьшается удовольствие от профессиональной деятельности и это может влиять на внутреннюю мотивацию. Она будет исчезать.

Множество исследований показывают, что если человек работает лишь на внешней мотивации (деньги, необходимость оплачивать счета, соц.пакет и прочие материальные бонусы) то эффективность труда такого человека значительно снижается.

Скажем, если вам нужно выполнить сложный проект, и вам нравится сам процесс, и вы верите в то, что способны претворить идею в жизнь, то вы потратите меньше времени на эту задачу, так как будете работать более сосредоточенно. Тогда как человек с синдромом самозванца будет — постоянно! — отвлекаться на свои сомнения в том, получится ли, на свои негативные эмоции (тревога, страх ошибиться), много энергии будет уходить на то, чтобы сначала справиться с мыслями «Да какой из меня специалист? Кого я обманываю» , и только потом остаток энергии пойдет на дело. Часто таким людям нужна постоянная внешняя поддержка.

При синдроме самозванца вы не можете адекватно оценить, на что вы способны и происходит нарушение целеполагания.

Вам сложно определить для себя круг целей и задач, с которыми вы сможете справиться. Еще сложнее определить реальные сроки выполнения этих задач. Из-за этого вы начинаете либо отказываться от каких-то проектов, либо, наоборот, берете на себя слишком много и/или заявляете нереально маленькие сроки решения задачи.

Синдром самозванца может толкать человека на переработки. Человек будет в первую очередь себе доказывать, что он сделал все возможное и имеете право называться специалистом. И вроде бы, что плохого в переработках, но это приводит к утомляемости, а это в свою очередь к увеличению числа ошибок и факапов. И синдром самозванца запускается с ещё большей силой. Круг замкнулся.

Синдром самозванца приводит к страху обратной связи и страху оценки. Это может приводить к тому, что человек молчит на совещаниях и мозговых штурмах, бриться озвучить свои идеи и мысли , даже если видит очень выгодное решение и это уже вредит результатам и команде.

Страх , что тебя заметят и будут оценивать мешает продвижению себя как специалиста или мешает карьере. Как клиентам или начальнику заметить ваши таланты и предложить рост. А это тормозит развитие и опять усиливает синдром.

Что же со всем этим делать?

Задача состоит в том, чтобы прийти к адекватной оценке своих компетенций и знаний.

Важно начать записывать достижения на свой счет, а ошибкам находить и другие объяснения и прощать их себе. Иными словами важно научиться отделять вашу зону контроля и где вы молодцы, от внешних факторов и той зоны, что вам неподконтрольна. И принимать этот факт.

Также стоит снизить разрушительное влияние неудач на человека.

В случае ошибок у человека с синдромом самозванца в голове происходит своего рода мысленная цепная реакция. Например: я снова ошибся → какой я глупый → я не смогу закончить этот проект из-за своей глупости → все пропало → я ничего из себя не представляю →… Все это сопровождается отрицательными эмоциями. И чем дальше вы жуете эту мысленную жвачку, тем сильнее становятся эти эмоции.

Важно учиться смотреть на неудачи в формате:

• Что произошло, только факты
• Что было сделано правильно Вами в данной ситуации (отделить правильные действия от ошибочного и похвалить себя за то, что Вами были сделаны правильные действия)
• Что следующий раз стоит сделать по-другому. ( Исправление только ошибочных действий)

Это позволит отделить себя (если не достигли результата, то это я плохой специалист) от своих ошибочных действий и позволит увидеть, что ошибка — это не 100,% ваших действий, а малая ее часть и просто нужна коррекция. И будет возможность видеть и опираться на то, что Вы большую часть сделали правильно. А ошибка — результат усталости или невнимательности или нужно добавить конкретные знания , что Вас только усилит как специалиста.

Изменение мышления — это долгий и кропотливый труд. Придется себя жёстко контролировать в начале, чтобы пойти не по привычной цепочке мысли, где вы — никто и ничто, а вовремя себя останавливать и идти по новому для себя маршруту. Что произошло, что удалось, что следует исправить.

В результате такой работы вы сможете увидеть, что ваше отношение к неудачам становится проще. В идеальном случае, возможно, вам удастся прийти к выводу, что определённые классы ошибок и неудач – это абсолютно нормально для вашей работы.

После этого вам уже несложно будет переформулировать для себя ошибки и неудачи в вызовы и цели для дальнейшего совершенствования вас, как профессионала.

Параллельно с «работой над ошибками», стоит заняться коррекцией отношения к успехам: учиться находить собственный вклад в свои достижения.

Вашей задачей будет «вытащить на поверхность» вашего сознания те навыки, умения и знания, которые привели вас к успешному решению профессиональных задач.

Обычно при синдроме самозванца ваше представление о том, что вы обладаете теми или иными полезными качествами и компетентностями, теряется и прячется от вас за стеной негативных убеждений о себе. Если вы уже начали рушить эту стену, снизив катастрофизацию вами ваших ошибок, то это значительно облегчит работу.

Итак, когда вы успешно справились с каким-либо заданием, попробуйте не концентрироваться на том, что это была лишь случайность, а сесть и усиленно поразмыслить о том, какие ваши собственные навыки могли к этому привести. За счёт чего Вам это удалось.

Постарайтесь выделить хотя бы 1-2 ваших навыков. Поначалу, это может быть сложно. Поэтому представьте, что с той же самой задачей справился какой-то другой сферический хороший специалист в вакууме. Какие умения его могли к этому привести? А какими из этих умений обладаете вы?

После того, как вы выяснили, какими хорошими навыками вы обладаете, попробуйте вспомнить еще пример вашего профессионального успеха из прошлого, где вам помогли эти навыки? Какие еще умения вам помогли решить ту задачу?

Постепенно, вы обнаружите, что вы обладаете множеством компетенций и навыков. Это не обязательно должны быть исключительно профессиональные знания , но и личные качества. Это – своего рода опоры, на которые вы опираетесь в решении задач и тем самым движетесь выше. Таким образом, поднимется ваша уверенность в собственных силах.

Далее, можно подумать о том, какие ваши цели в будущем помогут воплотить вам ваши умения. Каким еще навыкам вы хотите научиться для достижения ваших целей?