​Когда страх берет верх

Кризис и связанные с ним изменения в настоящее время вызывают у многих людей старые или новые страхи. Вне зависимости от того, давно ли вам знакомо чувство безудержного страха или вы столкнулись с ним совершенно новым, давайте подробнее рассмотрим, что же такое страх на самом деле, чем он полезен и, на следующем шаге , какие стратегии вы используете, когда страх берет верх.
 

​Что такое страх?

Прежде всего, по словам Пола Экмана, страх является одной из 7 основных эмоций или основных чувств, что означает, что он считается неотъемлемой частью человеческого существования и обычно является одной из эмоций, одинаково встречающихся во всех культурах. Другими такими базовыми эмоциями являются, например, гнев, отвращение, печаль, презрение, радость и удивление.

Как это называется? На первом этапе, что у всех нас есть эти чувства. Конечно, способ их выражения может варьироваться от культуры к культуре, но, наверное, нет никого, кто не испытывал бы эти чувства.

Поэтому чувство страха вполне нормально. Как и другие базовые эмоции, страх выполняет фундаментально полезную функцию. Она может предупредить вас, чтобы вы были осторожны в опасных ситуациях, или указать на ваши пределы и попросить вас о помощи. Так что дело не в том, чтобы избавиться от страхов, а в том, чтобы позволить им быть в определенных ситуациях и в нужной степени и относиться к ним серьезно.

Это становится проблематичным только тогда, когда страх берет верх в неподходящих ситуациях или когда страха слишком мало, и поэтому здоровая система предупреждения неэффективна.

Не все боятся одного и того же

Что интересно в отношении страха, так это то, что, хотя это одна и та же базовая эмоция для всех (то есть она проявляется физически сходным образом), основные концепции и ситуации, вызывающие страх, могут варьироваться от человека к человеку. 

Это означает, что не все боятся одного и того же. Пока один человек пугается в лифте, другой совершенно не возражает. Но другой терпеть не может быть с пауком в комнате или не может оставаться один в темноте.

Третьи опасаются, что они уже не могут полностью распознавать мимику людей и, следовательно, не имеют основы для оценки опасности ситуации. Понимаете, есть очень разные вещи, которые пугают одного или другого.

Как эта мысль может помочь вам? 

Сама ситуация никогда не вызывает страх. Всегда — очень важно: всегда — собственная интерпретация ситуации.
И с этого мы можем начать, если вы хотите добраться до точки, когда определенные ситуации больше не вызывают тревогу, с которой вы знакомы.

Мы различаем два типа стратегий управления тревогой в психологии: краткосрочные стратегии и долгосрочные стратегии.

​Краткосрочные стратегии

Краткосрочные стратегии помогают выйти из пугающей карусели мыслей в острой ситуации. Такая краткосрочная стратегия может заключаться, например, в том, что вы ищете поддержку, чтобы выйти из цикла размышлений.

В ситуации острой тревоги есть также возможность полностью избежать ситуации, вызывающей тревогу. Заказ еды вместо похода по магазинам. Не входите в комнату с пауком. Другим краткосрочным решением проблемы беспокойства является отвлечение внимания: прогуляйтесь, послушайте музыку, займитесь чем-то другим, что временно займет вас.

Тем не менее, это имеет влияние: оно работает только временно. В какой-то момент надо пройтись по магазинам, хочется снова войти в комнату, нельзя все время быть на телефоне. 

Без долгосрочных эффективных стратегий страх вернется, во многих случаях эти краткосрочные стратегии даже поддерживают страх, потому что они не устраняют причину, а скорее внушают вашей системе, что ваш страх оправдан, что ситуации действительно плохи.

Долгосрочные стратегии управления тревогой

Долгосрочные стратегии направлены на устранение причин и, следовательно, помогают лучше жить с нашим страхом в долгосрочной перспективе или уменьшить его.
​Переместите свое внимание изнутри наружу
Когда мы боимся, мы часто обращаем все наше внимание внутрь себя, на свои мысли, на катастрофические сценарии, которые придумывает наша голова, и на наши физические панические реакции, такие как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и т. д.

Когда вы так сосредотачиваетесь на своем страхе, вы попадаете в водоворот, который уводит вас от того, что на самом деле ЕСТЬ прямо сейчас. Затем важно, чтобы вы сосредоточились на своем восприятии реальности вокруг вас, чтобы «сделать реальным» нечто иное, чем ваш собственный страх.

Это требует некоторой практики, потому что поначалу это может быть не так просто. Вы можете каждый день ставить себе для этого небольшую задачу:  

Встаньте у окна на 5 минут, выгляните и внимательно опишите окрестности. Все, что вы видите, максимально подробно. Это научит вас направлять свое внимание вовне. Лучше всего завести будильник и не ругать себя, если поначалу вы часто и быстро засыпаете — это нормально. Постепенно вы можете увеличивать промежуток времени или выбирать другую «область», например, совершив осознанную прогулку по лесу или городскому парку и замечая все вокруг себя.

Таким образом вы сможете приучить себя быть здесь и сейчас, и вам будет легче остановить свою карусель мыслей в пугающих ситуациях, воспринимая свое окружение.

​Измените свою интерпретацию ситуации

Давайте помнить: никогда не ситуация, а интерпретация, которая вызывает чувство, в нашем случае пугает вас. 

Хорошая новость заключается в том, что вполне возможно изменить свою интерпретацию ситуации, предоставив своему подсознанию возможность выбирать разные интерпретации.

Вы можете сделать это в два этапа, столкнувшись с пугающей ситуацией:

Первый шаг — записывать все, что приходит вам в голову как негативные, вызывающие страх мысли. Возьмем, к примеру, защитные маски для рта и носа. Есть беспокойство из-за того, что не хватает воздуха, архаичная тревога из-за того, что не узнаешь выражения лиц других и, следовательно, неверно оцениваешь опасную ситуацию, есть неудовлетворенность тем, что она навязана извне. Может быть, также общее ощущение угрозы, когда вокруг тебя люди в масках. Вы признаете все эти возможные интерпретации, записывая их.

Однако на втором этапе вы открываете новые возможности и записываете, как вы могли бы по-другому воспринять ситуацию — если сомневаетесь, как ее воспринимают другие. Спросите себя, как бы вы предпочли пережить ситуацию, какая интерпретация послужит вам лучше. Вам не нужно мутировать в веера масок или вдруг объявить пауков самыми милыми зверушками. Вполне достаточно, если вы запишете мысли о принятии, такие как «Это так, как есть», «Это только на короткое время», «Я могу выйти из комнаты в любое время» или позитивные мысли, такие как в поле зрения. масок «Я защищаю, чтобы другие люди» или «Мы проявляем чувство общности и внимания». 

Давая вашей системе новый вариант, вы можете воспринимать ситуацию как более удобную или, по крайней мере, менее неудобную в будущем.
​Говорите хорошо о себе
Если вы оказались в ситуации, которая обычно вызывает у вас страх, найдите любящего (воображаемого) спутника. Поручите этому компаньону поддерживать вас и хорошо уговаривать. Вы также можете сделать это, разговаривая с собой с любовью и поощряя себя к определенной деятельности. «Я могу это сделать», «Ты справился с более сложными ситуациями», «Тебе нечего терять» — и страх автоматически проходит, и вам не нужно полагаться на других.
​Расслабьтесь с помощью дыхательных упражнений и прогрессивной мышечной релаксации.
Когда мы боимся, мы часто напряжены и принимаем очень напряженную, стесненную позу. Это взаимодействие, так сказать, потому что эта бдительность сигнализирует вашей системе, что вы начеку и что опасность неизбежна.

Эффективным инструментом, позволяющим разорвать этот порочный круг, является прогрессивная мышечная релаксация, или сокращенно ПМР. С PMR вы можете работать против этого и расслабиться. Если вы будете делать это по 10 минут 3 раза в неделю, например, вы добьетесь длительного эффекта. В Интернете есть отличные видеоролики с упражнениями, которые вы можете использовать, чтобы научиться расслаблять свое тело, когда вы чувствуете тревогу. 

Дыхательные упражнения, которые приводят тело в расслабленное состояние и тренируют его интуитивно вызывать его в острых ситуациях, работают очень похожим образом.

Это также дает мозгу обратную связь о том, что страх может утихнуть.
​Испытайте тишину через медитацию
Медитация идет в том же направлении. Однако медитация включает в себя мысли и учит вас просто позволять мыслям оставаться мыслями. С помощью медитации вы можете научить себя тому, что вам не обязательно реагировать на мысль, то есть на вашу интерпретацию ситуации (например, страхом или бегством). Мысль не требует реакции, она просто уходит и уступает место другой мысли. 

Это тоже вопрос практики, со временем становится все лучше и лучше. Не ждите чудес, особенно в начале медитации. Здесь можно проявить любопытство и терпение, можно научиться медитации. 

Во-первых, медитация в течение 5 минут — очень хорошее упражнение.

​Принятие практики

В этой статье несколько раз упоминалось: очень эффективный способ справиться с трудными эмоциями, такими как страх, — это принять их. 

Поначалу звучит странно, но вы можете представить это как мяч, плавающий по воде. Если вы хотите удержать его под поверхностью воды (т. е. подавить), это довольно утомительно и не может быть успешным в долгосрочной перспективе. Затем, когда вы отпускаете его, он имеет много энергии и с большой силой прыгает вверх. 

Но если мы просто позволим страху быть, он может всплыть на поверхность и уйти.
не любит с радостью встречать свои страхи, поэтому важно, чтобы вы составили план, который будете последовательно выполнять.

Таким образом, вы всегда можете получить новый опыт обучения. Если вы всегда избегаете провоцирующих тревогу ситуаций, вы никогда не узнаете, что можете это сделать. Этот план позволяет вам начать с малого и постепенно продвигаться вверх, чтобы показать себе, что вы можете справиться с ситуацией, несмотря на свои страхи. И не забудьте отпраздновать каждый успех и поставить себе большую пятерку!