Чек-лист: как перестать откладывать дела

Этот чек-лист удобно использовать каждый раз, когда вы замечаете, что снова откладываете какую-либо важную задачу или дело. Он помогает не только начать действовать быстрее и эффективнее, но также разобраться в причинах вашей прокрастинации, осознать, что именно её вызывает, и постепенно изменить привычку откладывать задачи, вырабатывая новые модели поведения и привычки продуктивной работы.

Популярное по теме

90 чек-листов по всем направлениям для HR и бизнес-тренеров: подборка от экспертов hrtime.ru

Полезные инструменты по подбору, оценке персонала, обучению, консалтингу, разработке СОТ, корпоративной культуре, коучингу, кадровому учету и карьерному консультированию в одном месте.

Посмотреть подборку

1. Выберите одну задачу для проработки

• Выпишите задачи, которые откладываете последние 1–2 недели.
• Отметьте задачу, к которой сложнее всего приступить.
• Проверьте, сформулирована ли задача конкретно. Переформулируйте размытые задачи (не «заняться презентацией», а «сделать 3 слайда презентации»).
• Определите конкретный результат задачи.
• Уточните срок выполнения задачи.
• Проверьте, не является ли задача слишком большой. Если это так, то разделите задачу на несколько этапов.
• Определите первый минимальный шаг и запишите его в виде действия.

2. Осознайте смысл и важность задачи (источник мотивации)

• Спросите себя: «Что важного для меня стоит за выполнением этой задачи?», чтобы определить, к какой цели или результату она ведет.
• Уточните: «Я делаю это потому что надо, или потому что это действительно ведёт меня к важному результату?» Если задача ощущается как «надо», попробуйте переформулировать её через личную цель или ценность — ответьте себе: «Что важного для меня стоит за этим действием?» и сместите фокус с «надо сделать» на «я выбираю сделать это ради…»
• Определите, какую пользу принесет выполнение задачи. Запишите 3–5 выгод выполнения задачи.
• Определите, какие будут последствия, если задачу не выполнить.

3. Определите причину прокрастинации

• Спросите себя: «Что я чувствую, когда думаю об этой задаче?» — страх ошибки или критики, ощущение сложности, скуку, перегрузку задачами, нехватку информации или стремление сделать идеально.
• Определите основную причину прокрастинации и выберите конкретный шаг, чтобы её преодолеть: при страхе начните с маленького шага, при скуке найдите что-то увлекательное в задаче или поменяйте способ её выполнения, при перегрузке разбейте задачу на части и работайте короткими блоками, при неуверенности соберите недостающую информацию, при перфекционизме снизьте ожидания и просто начните.

4. Исследуйте свои ограничивающие убеждения

• Запишите мысли, которые появляются, когда вы думаете о задаче, и проверьте, нет ли среди них таких: «я не справлюсь», «это слишком сложно» или «у меня не получится сделать это хорошо».
• Спросите себя: «Есть ли реальные доказательства этих мыслей?»
• Вспомните случаи, когда вы успешно решали похожие задачи. Подумайте, что помогло вам это сделать?
• Сформулируйте поддерживающую вас мысль.
• Сосредоточьтесь на возможности попробовать, а не на идеальном результате.
• Разрешите себе сделать первую несовершенную версию.

5. Упростите начало работы

• Определите шаг, который можно выполнить за 5 минут. Сформулируйте его максимально просто.
• Подготовьте рабочее место: уберите отвлекающие предметы, закройте лишние вкладки и приложения, отключите уведомления.
• Определите минимальный результат первого шага.
• Запланируйте короткий рабочий интервал (15–25 минут) и скажите себе: «Я просто начну».
• Начните выполнение первого шага.
• Зафиксируйте результат первого действия.

6. Поддерживайте себя в процессе работы

• Напоминайте себе о цели.
• Отмечайте каждый завершенный шаг.
• Фиксируйте даже небольшой прогресс.
• Похвалите себя за первый шаг и коротко запишите, что именно помогло вам приступить к работе.
• Наградите себя после выполнения задачи.

7. Минимизируйте риск повторной прокрастинации

• Ограничивайте количество задач на день.
• Делите большие проекты на этапы.
• Планируйте задачи на конкретное время.
• Фиксируйте выполненные задачи в конце дня.
• Определяйте следующий шаг сразу после завершения задачи.
• Анализируйте причины откладывания.