Перфекционизм и прокрастинация: что их объединяет

При прокрастинации сотрудник избегает рассмотрения задачи, в то время как при перфекционизме он так внимательно смотрите на более мелкие ее аспекты что упускает из виду более широкую картину. Как сотруднику управлять перфекционизмом и прокрастинацией чтобы соответствовать высоким стандартам. Как преодолевать избегающее поведение при начале и завершении задач, чтобы лучше относиться к своей работе и целям.

При прокрастинации вы избегаете рассмотрения задачи и в этом случае у вас недостаток внимания, в то время как при перфекционизме вы так внимательно смотрите на более мелкие ее аспекты что упускаете из виду более широкую картину. Эти два поведения могут быть силой, из-за которой каждая задача кажется тяжелой ношей, которую нужно преодолеть. И это часто приводит к неспособности завершить дела. Люди часто думают о прокрастинации и перфекционизме как о двух совершенно разных проблемах. 

Но если прокрастинация и перфекционизм имеют одну и ту же основную проблему- неспособность завершить дела, то, возможно, у них тоже есть общая основная причина? Можно понять перфекционизм и прокрастинацию через призму эволюции, взглянув на реакцию выживания нашего организма на предполагаемые угрозы. В случае перфекционизма и прокрастинации это угроза страха. Страха оказаться недостаточно хорошим работником, даже если человек хорошо справляется со своей работой.

Перфекционизм, можно рассматривать как наше стремление бороться с угрозой нашей самооценке, где мы впадаем в навязчивое поведение трудоголика. Например, это может включать в себя навязчивую проверку первого раздела отчета, который вы пишете, так что вам будет трудно перейти к следующим разделам. Напротив, прокрастинация может быть признаком того, что вы избегаете неприятных чувств, которые может вызвать написание отчета, включая чувство неадекватности и стыда. Вы можете застыть в бездействии и быть парализованы задачей, когда вы не можете по-настоящему приступить к работе над отчетом, потому что он кажется слишком подавляющим, а ваши мысли рассеяны. 

В основе этих парализующих моделей поведения часто лежит убеждение, что ваша самооценка основана на ваших достижениях. Это означает, что вам может не хватать ощущения, что вы достойны признания независимо от того, добьетесь ли вы успеха или потерпите неудачу. 

Вместо этого может случиться так, что если вы не справляетесь с задачей, ваше чувство собственного достоинства одновременно с этим получит болезненный удар. И если окажется, что каждая важная задача связана с вашей внутренней ценностью как личности, то увязнуть в перфекционизме или прокрастинации это вполне реальная реакция.

Перфекционизм возможно может корениться в том, что родители возлагают слишком большие надежды, критикуют или стыдят. Или они просто очень заняты и достижения ребенка есть способ привлечь их внимание. Перфекционизм также может быть приобретенным поведением, в ситуации, если родители, старшие братья и сестры были успешными, ребенок, возможно, чувствовал давление, чтобы быть такими же как они.

И если бы ребенку не всегда удавалось быть идеальным или лучшим, родители могли бы отреагировать критикой, отказом в похвале, молчание или возможно, эмоциональное или физическое насилие. Поскольку в детстве вы не могли понять, что это было неправильное поведение с их стороны, вы, возможно, стали винить себя за то, что не соответствуете требованиям. В конце концов, эти высокие и суровые ожидания могли превратиться в ваш внутренний критический голос, который преследует по сей день.

Перфекционизм и прокрастинация могут серьезно подорвать ваше благополучие и карьерные успехи. Однако если вы хотите с ними справиться, главное это обратить внимание на основные проблемы, на которые они могут указывать. И обычно это глубоко укоренившееся убеждение в том, что вы недостаточно хороши, а также связанные с ним страхи осуждения, неприятия, вины, разоблачения, неудачи и стыда. Вы не виноваты и у вас есть силы изменить это причем перемены начинаются с осознания того, что прокрастинация это не уклонение от задачи, а уклонение от эмоций, которые вызывает выполнение задачи. Вам придется иметь дело со сложными эмоциями, приводящими к перфекционизму и прокрастинации. Поэтому решение этой проблемы это не поиск одного быстрого решения, а, скорее, создание набора действий для управления этими явлениями. Имея это в виду, я привожу несколько идей, которые вам помогут.

Для начала признайте свои страхи. Если вы чувствуете себя замороженным, когда сталкиваетесь с началом задачи, или увязаете в мелких деталях, пытаясь выполнить ее вовремя, признайте, что именно так вы себя чувствуете. Остановитесь, чтобы заметить, что откладывающая на потом задачу часть вашего Я берет верх, и также проверьте себя, нет ли замаскированных каких-либо сложных эмоций. Затем запишите  в свой дневник любые конкретные страхи, которые у вас есть, например: «Я боюсь, что буду выглядеть тупо перед своими коллегами во время встречи». Изложение ваших страхов на бумаге, возможно, не заставит их волшебным образом исчезнуть, но это может снять часть эмоционального напряжения и помочь вам начать их рационализировать.

Подумайте о том что вам не обязательно делать все абсолютно идеально (мои боссы за эту мысль раньше могли бы выгнать с работы),  потратьте некоторое время на то, чтобы подумать что попытки выполнять все на полную мощность это путь к стрессу, выгоранию и ухудшению психического здоровья. Понаблюдайте за тем, что вы чувствуете, когда делаете работу на «приемлемом» уровне. Какие эмоции у вас возникают? Испытываете ли вы какое-либо чувство освобождения или облегчения?  Как реагируют окружающие вас люди, если вообще реагируют? 

Если вы думаете о большой цели с точки зрения ее конечного результата, то ваша перфекционистская часть очень легко испугается и застынет в страхе. Внезапно вы фокусируетесь на деталях, зацикливаясь на мелочи, а не на исследовании фактического содержания. Так почему бы вместо этого не попытаться разбить задачу на более мелкие, менее пугающие, более эмоционально управляемые части? 

Затем попробуйте взять за правило расставлять приоритеты для задач, определяя, каким из них вы хотите отдать все свои силы, а с какими можно справиться немного проще. Сделав это, вы можете решить, в каком порядке выполнять каждую задачу. Таким образом, вы меньше истощаете себя и можете сохранить свою энергию для тех вещей, в которых вы больше всего хотите преуспеть. Я предпочитаю сначала выполнить самую приятную задачу, чтобы набрать обороты, хотя многие предпочитают «съесть» худшую задачу, чтобы избавиться от нее.

 Исследования показали, что когда вы относитесь к себе доброжелательно и уделяете время успокаивающим занятиям, высвобождается окситоцин, вызывающий хорошее самочувствие и отлично повышающий концентрацию внимания. Поэтому убедитесь, что вы находите время, чтобы быть добрым к себе в течение рабочего дня. А еще, отметив что-то в своем списке дел, не бойтесь дать себе небольшое вознаграждение. Когда вы начнете проявлять желание побаловать себя, вы можете обнаружить, что у вас меньше внутреннего сопротивления трудным действиям в будущем.

Управление перфекционизмом и прокрастинацией не означает, что вы перестанете соответствовать высоким стандартам. Преодолев избегающее поведение при начале и завершении задач, вы сможете лучше относиться к своей работе и целям.