Практики саморегуляции в ситуациях стресса и тревоги на самоизоляции

Совсем недавно, как будто еще вчера, мне казалось, что тема эта актуальна для людей, испытывающих проблемы со здоровьем. Лично я использовала эти техники для клиентов, которым стрессы противопоказаны по медицинским показаниям, поэтому попытка углубиться в причины стрессовой ситуации могла привести к дополнительным обострениям основного заболевания, и оставалось только одно – обучение приемам саморегуляции.

Популярное по теме

90 чек-листов по всем направлениям для HR и бизнес-тренеров: подборка от экспертов hrtime.ru

Полезные инструменты по подбору, оценке персонала, обучению, консалтингу, разработке СОТ, корпоративной культуре, коучингу, кадровому учету и карьерному консультированию в одном месте.

Посмотреть подборку

 Сегодня вся страна (если не весь мир) оказались в состоянии неопределенности, неконтролируемой тревоги и напряжения, на причину которых повлиять мы не можем и эту ситуацию нужно просто пережить с наименьшими потерями. Первое, что хочется сделать – найти виноватых: заговор мирового правительства, бездействие местной администрации, нецелесообразные действия правоохранительных органов, некомпетентность психологов, нечуткость членов семьи и т.д.

Такая реакция, с одной стороны понятна и оправдана. Если виноват кто-то, то от меня лично ничего не зависит – я жертва. Дайте мне волшебную таблетку, универсальный совет и на счет 1–2 решите все мои проблемы. Но «волшебник в голубом вертолете» не летит, а сказочный фей приходит только в детских фильмах. Жить по-новому пока не понятно как и тревога накрывает с головой снова и снова.

 Техники саморегуляции не являются волшебной таблеткой, но взять контроль над своими эмоциями помогают. Истина в том, что со своей тревогой невозможно бороться, но можно и нужно договариваться для того, чтобы она, эта тревога, не мешала, а помогала нам выжить в новой ситуации. Чаше всего негатив содержит в себе и позитивные моменты, для чего-то он нужен. Например, после эпидемии коронавируса власти КНР официально запретили употреблять в пищу мясо кошек и собак (а этот обычай был очень широко распространен в Китае до известных событий).

Остается простой вопрос – как это сделать, как договориться со своей тревогой? В свое время два замечательных и очень талантливых человека щедро поделились с нами своими наработками и методическими рекомендациями по саморегуляции. Это Михаил Геннадьевич Кочуров – кандидат психологических наук, доцент Кировского медицинского университета и Юрий Васильевич Макаров – кандидат психологических наук, доцент РГПУ им. Герцена из Санкт-Петербурга.

Итак, призываем на помощь гештальттехнику – методика «двух стульев».

Для отработки этой методики Вам, уважаемый читатель, нужно ответить на предлагаемый перечень вопросов предельно искренне и откровенно. Не ищите красивые и правильные фразы, озвучивайте свои ассоциации, ощущения и чувства. Готовы…? Поехали!  

1. Опиши, что конкретно Ты ощущаешь, когда приходит тревога (стресс, депрессия)?
2. Какой пол у Твоей тревоги – мужской или женский?
3. Как Тебе кажется – сколько ей лет?
4. Она старше Тебя?
5. Как Ты определил(а) ее возраст?
6. Она красивая?
7. Опиши ее «страшность»/ красоту?
8. На кого она похожа?
9. Ты хочешь от нее избавиться?
10. Что она Тебе сделала плохого?
11. По какой конкретной причине Ты хочешь избавиться от нее?
12. Как именно она мешает Тебе жить?
13. Как часто бывает это состояние?
14. Приведи пример и опиши конкретную ситуацию.
15. А Ты мог(ла) бы сам(а) избавится от этой тревоги?
16. Что произойдет, если Ты от нее избавишься?
17. Опиши, как именно Ты будешь себя чувствовать, когда тревога уйдет?
18. Подвинь второй стул и представь себе, что Твоя тревога сидит на этом стуле. Не торопись и вживись в этот образ. Закрой глаза и представь себе ярко и четко, что Твоя тревога здесь, на этом стуле. Повтори несколько раз «Моя тревога здесь, на этом стуле» до тех пор, пока ты себе ее ясно не представишь.
19. Что Ты сейчас чувствуешь?
20. А Ты можешь сказать, но какому поводу возникли эти чувства?
21. Представь себе, что сейчас у Тебя в руках дубинка. Подойди ко второму стулу и ударь со всей силы по своей тревоге. …
22. Не можешь? Что именно Тебе мешает?
23. Может быть, попросить кого-то другого ее избить?
24. Тебе ее жаль?
25. Но ведь она отравляет Тебе жизнь?
26. Что Ты чувствуешь сейчас?
27. Ты ведь только что хотел(а) от нее избавиться?
28. Значит, Ты согласен(на), чтобы она с тобой осталась?
29. Пересядь на второй стул и представь, что Ты та самая тревога. Что бы ты, тревога, могла сказать человеку с первого стула?
30. Как ты, тревога, к этому человеку относишься?
31. Что ты, тревога, чувствуешь по отношению к нему?
32. Для чего Он тебе, тревоге, нужен?
33. Можешь ты, тревога, еще что-нибудь сказать этому человеку?
34. Вернись на первый стул и скажи, согласен ли Ты с этими словами тревоги?
35. Если Ты избавишься от своей тревоги, Ты ничего не потеряешь?
36. Пересядь на второй стул и ответь, есть ли в Тебе, тревоге, что-нибудь хорошее?
37. Вернись на первый стул и скажи, пожалуйста, согласен(на) ли Ты с тем, что в любой тревоге есть что-то положительное? Например, тревога мобилизует человеческие ресурсы и создает настрой на поиск выхода из сложной ситуации.
38. Что Ты сейчас чувствуешь?

Если Вы не смогли договориться со своей тревогой – обратитесь к психологу. Современная ситуация требует от нас принятия новых и нестандартных решений. Если ощущение тревоги мешает это сделать – необходимо интегрировать противоположности своего «Я» и уяснить свою проблему, откорректировав свое отношение к ней. Будьте здоровы и берегите себя!

С глубоким уважением и почтением к авторам программы саморегуляции.