Методы отработки стрессовых состояний

Тема стресса очень обширна и становится всё более актуальной с каждым днём. Современный научный мир по-прежнему пытается разгадать загадки механизма, который заложила в нас природа.

Учёные исследуют наследственные предпосылки стрессоустойчивости, пытаются найти гены, отвечающие за реакцию на стресс. Иногда, даже кажется, что нашли, но потом выясняется, что это не тот ген или работает он не так, как предполагалось. Ведётся большое количество исследований о влияния стресса на память, мышление и прочие когнитивные функции. Фармацевтическая индустрия также уделяет много времени разработке препаратов, призванных помочь нам в стрессовых ситуациях. Информации очень много, и она очень интересная и интригующая. Но эта статья не об этом, она о том, как минимизировать ущерб для организма, если вы на регулярной основе находитесь в стрессе.

Начать, скорее всего, нужно с того, что стресс — это состояние мобилизации организма, позволяющее адаптироваться к вызовам внешней среды. Это абсолютно естественный и необходимый для выживания механизм. Во многих обстоятельствах реакция на стресс помогает нам: делает нас сильнее, внимательнее, сообразительнее, увеличивает скорость реакции и т. д. Но когда стрессов много, и мы не успеваем из них выбираться (отрабатывать их), то о пользе речь уже не идёт. Стресс начинает негативно влиять на наше эмоциональное состояние, здоровье, когнитивные функции и т. д.

Существует большое количество способов выхода из стрессовых состояний и каждому человеку подходит свой вариант. В данной статье мы приведём 5 основных рекомендаций, применение которых позволит значительно улучшить ваше состояние.

РЕКОМЕНДАЦИЯ № 1. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ.

Об этом пишут все, и знают об этом тоже практически все. Но знать и делать, это абсолютно разные вещи! И вот мы, в очередной раз, призываем вас: «Хватит знать, давайте делать!».

Малоподвижный образ жизни современного человека, приводит к нарушению функционирования всего организма. В нас эволюционно заложено стремление к движению — древний человек проходил около 50 км в день, добывал пропитание, искал новые места, чтобы обжиться. А сегодня??? Возможно некоторые счастливые обладатели электронных браслетов (которые за ними следят) проходят 10 000 шагов, НО далеко не все и не всегда…

Не обязательно каждый день ходить в тренажёрный зал (хотя это отличный способ отработки стресса), начните просто бегать или гулять. Скоро лето, от пешей прогулки вы получите не только пользу, но и настоящее наслаждение. Также вы будете находиться на солнце и получать витамин D, а он отлично улучшает настроение. Если пешие прогулки и бег это не ваш конёк, но при этом вы любите ухаживать за садом или огородом — посвятите время этому! С тем, что это физическая нагрузка, думаю, согласится каждый + ко всему существует большое количество теорий в соответствии с которыми, земля (как и вода) забирает негативные эмоции.

РЕКОМЕНДАЦИЯ № 2. ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЙ РАЦИОН.

Для подтверждения данной рекомендации можно подобрать много метафор: «Кишечник — это второй мозг», «Я — это то, что я пью/ем» и т. д. И всё это действительно так! Все дело в балансе химических веществ в нашем организме. Есть вещества, которые благотворно на нас влияют, делают нас уверенными, активными, бодрыми, а есть вещества, которые ведут к угнетению организма и ухудшению эмоционального и физического состояния. Элементов, влияющих на нас очень много, но эту рекомендацию мы посвятим Серотонину.

Серотонин называют одним из гормонов «счастья, уверенности и хорошего настроения». С учётом нашей тематики, стоит отметить, что высокий уровень данного нейромедиатора снижает уровень стресса. Но влияет он не только на эмоциональный фон и работоспособность, но и на когнитивные функции: память, внимание, мышление и т. д.

В основном серотонин вырабатывается, как раз, в кишечнике. Поэтому особенно важно употреблять пищу, которая способствует его выработке (за счёт содержания триптофана и магния), а именно: Молоко, Бананы, Орехи, Салат/Зелень, Красная рыба, Яйца, Индейка, Чеснок, Лук, Бобовые, Сыр, Белые грибы.

А также важно минимизировать «вредную» для выработки серотонина пищу/Напитки:

• Алкоголь в больших количествах
• Белый хлеб
• Кофе
• Белый рис

Тёмный шоколад — это отдельная тема. Он способствует синтезу серотонина, при этом, будьте аккуратны — это быстрый, но временный эффект.

РЕКОМЕНДАЦИЯ № 3. КОНТРАСТНЫЙ ДУШ.

В чём плюсы контрастного душа при отработке стрессовых состояний:

• Позволяет снять напряжение — расслабить мышцы
• В ходе «обливания» холодной водой, начинает вырабатываться дофамин, естественное обезболивающее нашего организма, и в тоже время гормон отвечающий за повышение уровня мотивации, побуждение к двигательной активности и т. д.
• Мы приучаем организм к изменениям внешней среды, соответственно, в дальнейшем при стрессовых ситуациях нам легче их переносить

Как принимать контрастный душ?

• Начинаем душ с тёплой воды, тело должно хорошо разогреться, успокоиться, последнее обливание — холодная вода
• Если вы практикуете контрастный душ впервые (или давно этого не делали), не нужно стремиться к максимальному контрасту температур, дайте вашему организму привыкнуть. При следующих приёмах также не нужно применять «обжигающую» и «ледяную» воду — всё должно быть умеренно
• Чтобы сформировать привычку, лучше начинать с двух подходов в день (утром и вечером), потом можно перейти на один подход. При этом помните, время приёма контрастного душа индивидуально, кому-то больше подходит утро, кому-то вечер.
• Постепенно увеличивайте интервалы принятия «тёплого» и «холодного» душа. Начать можно с 2−3 минуты тёплая вода, потом 15 секунд холодная. В итоге постепенно можно выйти на интервалы — 2 минуты тёплая/1,5 минуты холодная.
• В контрастном душе «не участвует» голова!!! Это негативно может сказаться на зрении, густоте волос, а также может привести к головокружению. При этом, лицо умыть холодной водой — можно.
• Максимальный эффект достигается при регулярной практике. Но иногда метод можно использовать и как экспресс-способ отработки стрессового состояния.

У контрастного душа есть и противопоказания!!!

Перечень противопоказаний при наличии, которых перед применением методики стоит проконсультироваться со своим врачом: гипертония; тромбофлебит; психозы и депрессии; период менструации у женщин; нарушение кровообращения в мозге; злокачественные новообразования; воспаления нервов, суставов; заболевания крови; простудные болезни или период обострения хронических заболеваний; некоторые патологии сердца.

РЕКОМЕНДАЦИЯ № 4. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ.

Это система специальных упражнений, позволяющих расслабить различные группы мышц. Напряжение в той или иной группе мышц связано с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, стеснение, вина и т. д.

Например, чувство гнева, злости, невысказанной обиды в большей степени скапливается в мышцах рук, лица и плечах. Чувство страха и тревога «оседают» в мышцах грудной клетки. Если мы испытываем отвращение к чему-либо, например, к какой-то ситуации или нашей роли в этой ситуации, «удар» приходится на горло и мышцы шеи. Чувство усталости, перенапряжения, перегруженности (речь не о физической, а эмоциональной усталости) уходят в мышцы спины.

Соответственно, уменьшив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, вызванные теми или иными эмоциями, избавиться от бессонницы и улучшить общий эмоциональный фон.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ:

Упражнение 1. Ноги.

Можно делать во время работы, и никто даже не заметит! Сначала обе ступни стоят плотно на полу. Затем поднимайте одновременно обе пятки настолько высоко от пола насколько можем, важно почувствовать напряжение. Пальцы ног, при этом, остаются прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на 5−10 секунд, а потом дайте пяткам «мягко упасть» на пол.

Второй заход делаем наоборот, пятки ног плотно прижаты к полу, и мы поднимаем пальцы (носки) настолько высоко, насколько можем, опять же, важно почувствовать напряжение. Пальцы ног, при этом, остаются прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на 5−10 секунд, а потом дайте пяткам «мягко упасть» на пол. Делаем перерыв 20 секунд и повторяем упражнение ещё 2−3 раза.

Упражнение 2. Плечи.

Выпрямите плечи и, для начала, расслабьте их. Поднимите плечи, как можно выше к ушам, как будто стараетесь достать мочки ушей. Почувствуйте напряжение и пытайтесь поднять плечи ещё выше. Опустите плечи, расслабляемся (!). Делаем паузу примерно 20 секунд и повторяем упражнение. Делаем примерно 3 — 5 повторений.

Упражнение 3. Лицо.

В мышцах лица, особенно в скулах, остается очень много напряжения и неотработанных эмоций, поэтому рассмотрим упражнение именно на эту группу мышц. Улыбнитесь! Но не просто сильно, а очень сильно, уголки губ нужно растянуть максимально широко — покажите все ваши зубы! Оставайтесь с таким выражением лица 5 секунд, а затем расслабьтесь!

Далее действуем наоборот. Сожмите губы вместе, собрав их в цветочек. Сжимать (более подходящим словом будет «собирать») нужно максимально сильно! Задержите выражение лица на 5 секунд, а затем расслабьте все мышцы лица. Повторяйте оба упражнения поочередно 3 — 5 раз. Делайте паузы 10 — 20 секунд между повторениями.

РЕКОМЕНДАЦИЯ № 5. ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЦВЕТА.

О том, что цвет оказывает воздействие на эмоциональное состояние человека, знали ещё в древние времена. И не только знали, но и активно использовали это на практике. В наше время учёные продолжают придерживаться данного мнения, и уже давно научно доказано, что нехватка или переизбыток того или иного цвета по-разному отражается на нашем эмоциональном состоянии или даже здоровье.

Для того, чтобы снизить негативное влияние стресса на вас окружите себя «правильными» цветами: увеличьте их количество дома; подберите подходящую заставку на рабочем компьютере; повесьте картину или фотографию с нужным цветом; смените обложку для ежедневника или подбирайте одежду соответствующих цветов.

Беспроигрышным вариантом для выхода из стрессовых состояний является ЗЕЛЁНЫЙ ЦВЕТ. Он помогает успокоить эмоции, стабилизирует давление и, конечно, избавляет от стресса. По наблюдениям учёных, окружая себя зелёными цветами, вы:

• более спокойно и взвешено принимаете решения
• находите выход из сложных ситуаций
• фокусируетесь на главном, переводя эмоциональные переживания на логический уровень.

Часто в организациях, где высокий уровень стресса это норма (например, медицинские учреждения), создают зелёные комнаты, наполненные растениями.

ЖЁЛТЫЙ ЦВЕТ, также способствует выходу из состояния повышенного стресса. Он наделяет человека уверенностью в своих силах, позволяет быстро находить и усваивать информацию и усиливает коммуникативные навыки и делает установление социальных контактов более простым. При этом стоит отметить, что увеличение информационной осведомлённости и социальная поддержка являются одними из самых действенных стратегий преодоления сложных ситуаций. Исключением для применения жёлтого цвета в качестве антистрессора является повышенная возбудимость.

КРАСНЫЙ ЦВЕТ активизирует жизненную энергию, снимает усталость и придаёт силы для новых свершений. Предметами с элементами красного цвета можно себя окружить или просто представлять его себе, закрыв глаза, если вы чувствуете усталость, вялость, а вам нужно выполнить важные рабочие задачи, которые сделать необходимо «здесь и сейчас». Но с красным цветом, стоит быть аккуратными людям со конфронтационной копинг-стратегией преодоления стресса. Поведение таких людей в стрессовых ситуациях характеризуется повышенной агрессивностью, а красный цвет ещё больше её усилит.

В состоянии угнетённости, страха и при депрессии СТОИТ ИЗБЕГАТЬ:

• СИНИЙ
• ФИОЛЕТОВЫЙ

Они «подпитывают» данные состояния и усугубляют их.