Чек-лист: 5 шагов по выявлению и изменению ограничивающих убеждений

Ограничивающие убеждения - это мысли-стены, которые мы сами построили в своей голове. Они шепчут: «у тебя не получится», «ты недостаточно хорош», «мир опасен». Хорошая новость: их можно не только обнаружить, но и заменить на опоры, которые будут работать на вас. Этот чек-лист проведет вас по пути от первой подозрительной мысли до нового поддерживающего убеждения.

Найдите карьерного консультанта
для ваших целей

Расскажите, с чем вам нужна помощь (смена работы, повышение, составление резюме), и мы бесплатно подберем для вас карьерного консультанта из нашей базы экспертов

Подобрать

Перед стартом: подготовка

Не начинайте работу с наскока. Подготовьте среду и инструменты.

• Завести дневник мыслей. Купить тетрадь или создать файл, куда будете записывать свои размышления, реакции и открытия. Важно, чтобы это место было всегда под рукой.

• Выделить время без спешки. На первые упражнения нужно 20-30 минут, когда вас никто не дергает. Отключите уведомления.

• Настроиться на честность с собой. Напомнить себе: я здесь не для того, чтобы ругать себя, а чтобы понять и помочь себе стать свободнее.

Шаг 1. Выводим убеждения на чистую воду

Сначала нужно понять, какие именно убеждения сидят у вас в голове и мешают жить. Они редко лежат на поверхности - их выдают эмоции и повторяющиеся ситуации.

• Отследить негативные эмоции. Вспомнить или записать за неделю 2-3 ситуации, когда вы чувствовали тревогу, страх, раздражение, бессилие или стыд. Например: не решились попросить повышение, промолчали в споре, отложили важное дело.

• Задать себе вопросы-крючки. Под каждую ситуацию прокрутить в голове:

  • Что я думал в тот момент? Какая мысль пронеслась?

  • Что это говорит обо мне? О других людях? О мире в целом?

  • Почему я так решил? Откуда взялась эта мысль?

• Записать первые формулировки. Например, под ситуацией «не попросил прибавку» может всплыть мысль: «Я не настолько ценен, чтобы мне платили больше».

• Поймать повторяющиеся фразы. Посмотреть на записи за несколько дней. Есть ли мысли, которые звучат одинаково или очень похоже?
  Например, частое «я не справлюсь», «это слишком сложно для меня», «у других получается, а у меня нет».

• Спросить близких (по желанию). Иногда со стороны виднее. Осторожно поинтересоваться у друга или члена семьи: «Какие мои привычки или фразы кажутся тебе странными или мешающими?». Не спорить, просто принять к сведению.

Шаг 2. Анализ: проверяем убеждение на прочность

Когда вы сформулировали подозреваемое убеждение (например, «я недостаточно компетентен»), не спешите ему верить. Устройте ему допрос с пристрастием.

• Выписать убеждение на лист. Четко и коротко. Например: «Я плохо выступаю на публике, поэтому меня не воспринимают всерьез».

• Найти доказательства «за». Честно записать все, что, как вам кажется, подтверждает это убеждение. Было 2-3 неудачных выступления? Кто-то сказал, что у вас тихий голос?

• Найти доказательства «против». А теперь напрячься и вспомнить все, что опровергает убеждение. Может, один раз доклад прошел хорошо? Или коллега сказал, что мысль была интересной? Или вы уверенно говорите в узком кругу?

• Оценить объективность. Посмотреть на оба списка. Часто оказывается, что доказательств «против» не меньше, чем «за». Просто мы привыкли их игнорировать.

• Задать критические вопросы:

  • Это убеждение - факт или моя интерпретация?

  • Если бы мой лучший друг так думал о себе, я бы согласился с ним?

  • Есть ли люди, которые думают иначе и при этом успешны? (Например, многие известные ораторы начинали с ужасного страха сцены).

Шаг 3. Переформулирование: создаем новую опору

Старое убеждение - как старая, неудобная одежда. Ее нельзя просто выбросить и остаться голым. Нужно сшить новую - удобную и красивую.

• Выбрать нейтральное или поддерживающее утверждение. Вместо «я плохой переговорщик» написать: «я учусь вести переговоры, и с каждым разом у меня получается лучше». Вместо «мне нельзя ошибаться» - «ошибки - это часть любого развития».

• Проверить новое убеждение на правдивость. Оно не должно быть откровенной ложью. Не надо внушать себе «я гениальный оратор», если вы пока боитесь открыть рот. Лучше: «я способен научиться выступать».

• Сформулировать коротко и емко. Записать новую фразу на видном месте. Например: «Я расту каждый день», «Мой опыт имеет ценность», «Я имею право на свое мнение».

• Проговорить вслух. Сказать новое убеждение себе в зеркало или просто так. Поначалу будет непривычно, даже смешно. Это нормально.

Шаг 4. Поведенческий эксперимент: проверка делом

Мысли - мыслями, но мозг лучше всего учится на новом опыте. Надо дать ему этот опыт.

• Выбрать одно ограничивающее убеждение для эксперимента. Не беритесь за все сразу. Начните с того, которое мешает сильнее всего или которое кажется самым легким для проверки.

• Придумать маленький конкретный шаг. Допустим, убеждение: «я не умею знакомиться с людьми». Шаг: сегодня в очереди или на мероприятии улыбнуться незнакомцу и сказать «привет» или сделать комплимент. Не ставить цель подружиться, просто установить контакт.

• Сформулировать гипотезу. Записать: «Если я сделаю этот шаг, то произойдет ... (мои ожидания)». Например: «надо мной посмеются» или «я буду выглядеть глупо».

• Провести эксперимент. Сделать то, что запланировали. Важно: не оценивать себя в процессе, просто наблюдать.

• Записать результат. Что произошло на самом деле? Сбылись ли мрачные ожидания? Что вы чувствовали? Что сделал другой человек?

• Сделать вывод. Чаще всего реальность оказывается нейтральной или даже позитивной. Запишите: «Мое убеждение оказалось преувеличенным. В реальности люди отреагировали нормально».

Шаг 5. Закрепление: чтобы новое убеждение прижилось

Один эксперимент - это еще не новая вера в себя. Нужна практика.

• Повторять маленькие шаги. Устройте себе чек-лист на неделю: каждый день делать одно микро-действие, которое противоречит старому убеждению и укрепляет новое.

• Вести дневник успехов. Каждый вечер записывать 1-2 случая, когда новое убеждение работало. Например: «Сегодня я высказал свое мнение на планерке, и меня не убили. Даже кивнули».

• Использовать якоря. Привязать новую мысль к какому-то действию. Например, нажимать на брелок и говорить про себя: «Я справляюсь». Или каждый раз, когда пьете утренний кофе, напоминать себе: «Я учусь, и это нормально».

• Хвалить себя. Замечать даже маленькие победы и говорить себе спасибо. Можно прямо вслух.

• Перечитывать старые записи. Через месяц вернуться к дневнику и посмотреть, как изменилось мышление. Это очень укрепляет.

Что запомнить и взять с собой

• Убеждения - это не истина, а привычка думать. Их можно менять, как и любую привычку.

• Не пытайтесь переписать себя за один день. Дайте себе время.

• Самые мощные изменения происходят через действия, а не только через размышления.

• Если чувствуете, что не справляетесь сами, обратитесь к психологу или коучу. Иногда нужен проводник.

• Поздравьте себя с тем, что начали этот путь. Уже одно это - большой шаг.

Ваш следующий шаг: выбрать одно убеждение из тех, что записали в Шаге 1, и прямо сегодня провести по нему мини-эксперимент. Не откладывайте. Даже пять минут смелости меняют мозг.