Тренинг по колесу баланса

Длительность: 4 часа (с одним перерывом).
Формат: онлайн или оффлайн

Соотношение теории и практики: не менее 60 % практики.
Целевая аудитория: сотрудники компании с разным уровнем должностей и ответственности.

Цели тренинга:

• научить сотрудников осознанно разделять рабочее и личное время;
• снизить уровень стресса и предотвратить профессиональное выгорание;
• сформировать индивидуальные стратегии восстановления ресурсов;
• повысить продуктивность за счёт грамотного распределения нагрузки.

Программа может быть изменена под ваш запрос.

Программа:

1. Вводная часть (20 минут)

• знакомство,
• сбор ожиданий участников («Что я хочу получить от тренинга?»);
• краткий обзор темы: почему баланс важен и как его отсутствие влияет на продуктивность и здоровье;
• правила работы в группе (уважение, конфиденциальность, активное участие).

2. Диагностика текущего состояния (30 минут)

• Теоретический блок (10 минут): признаки выгорания, уровни стресса, индикаторы нарушения баланса.
• Практическое задание (20 минут): участники заполняют мини‑анкету «Мой баланс сейчас» (шкала от 1 до 10 по параметрам: усталость, вовлечённость в работу, качество отдыха, ощущение контроля над временем). Результаты визуализируются в общем чате (анонимно) - это помогает увидеть общую картину группы.

3. Инструменты отключения от работы (60 минут)

• Теоретический блок (15 минут): техники психологической сепарации, ритуалы завершения рабочего дня, роль границ в коммуникации.
• Практические задания (45 минут):
• упражнение «Ритуал завершения»: участники придумывают и описывают свой личный ритуал (например, выключить почту, сделать 5 глубоких вдохов, сказать фразу «Рабочий день окончен»);
• работа в мини‑группах (по 3–4 человека): разбор кейсов («Как отказать в срочной задаче после 18:00?», «Как не проверять почту в выходные?»), подготовка рекомендаций;
• презентация решений от каждой группы (5–7 минут на группу).

4. Управление энергией, а не временем (50 минут)

• Теоретический блок (10 минут): концепция энергетических циклов, пики продуктивности, важность восстановления.
• Практические задания (40 минут):
• упражнение «Мой энергетический профиль»: участники отмечают на графике свои пики и спады энергии в течение дня (используют шаблон в Google Таблицах);
• мини‑лекция с практикой «Микроперерывы»: отработка техник быстрого восстановления (дыхательные упражнения, растяжка за столом, визуализация) - по 2–3 минуты на каждую технику.

5. Планирование баланса (60 минут)

• Теоретический блок (15 минут): принципы гибкого планирования, матрица Эйзенхауэра для личных дел, «якоря» для переключения между режимами.
• Практические задания (45 минут):
• индивидуальная работа: участники составляют план на ближайшую неделю с учётом своих энергетических пиков, закладывают время на отдых и ритуалы отключения;
• обратная связь в парах: участники обмениваются планами, дают друг другу рекомендации (10 минут на пару);
• общий разбор типичных ошибок и удачных решений (15 минут).

6. Закрепление и завершение (40 минут)

• Практическое задание (25 минут): «Мой план антивыгорания» - участники формулируют 3–5 конкретных действий, которые начнут применять на следующей неделе (например, «Не проверять почту после 20:00», «Гулять 20 минут после обеда», «Выделять 1 час в воскресенье на планирование»).
• Обратная связь (10 минут): каждый участник кратко делится одним инсайтом или инструментом, который возьмёт в работу.
• Заключительное слово тренера (5 минут): подведение итогов, рекомендации по дальнейшим шагам, ответы на вопросы.

Опыт:

Сотрудники банка: сотрудники понимают важность баланса между работой и отдыхом, сотрудники понимают важность микроперерывов, сотрудники умеют использовать техники для отдыха.